什麼是褪黑激素？
褪黑激素是您的身體自然產生的一種激素。
它由大腦中的松果體產生，但也存在於其他區域，例如眼睛、骨髓和腸道。
它通常被稱為睡眠激素，因為高水平可以幫助您入睡。
然而，褪黑激素本身不會讓你失望。它只是讓你的身體知道現在是夜間，這樣你就可以更輕鬆地放鬆和入睡。
褪黑激素補充劑在失眠和時差症患者中很受歡迎。在許多國家，您無需處方即可購買褪黑激素補充劑。
除了對睡眠有益外，這種激素還具有很強的抗氧化和抗炎作用。
概括褪黑激素是松果體自然產生的一種激素。它可以通過在睡前讓你的身體平靜下來來幫助你入睡。
褪黑激素如何起作用
褪黑激素與您身體的晝夜節律協同工作。
簡單來說，晝夜節律就是你身體的內部時鐘。它讓您知道什麼時候該：
- 睡覺
- 甦醒
- 吃
褪黑激素還有助於調節您的體溫、血壓、血糖、體重和某些激素的水平。
當外面天黑時，你的褪黑激素水平開始上升，向你的身體發出信號，該睡覺了。然後它們在早上減少，當外面很亮時，以促進清醒。
褪黑激素還與您體內的受體結合，幫助您放鬆。
例如，它與大腦中的受體結合以減少神經活動。它還可以降低多巴胺的水平，多巴胺是一種幫助你保持清醒的激素，它參與了你眼睛晝夜循環的某些方面。
儘管褪黑激素的確切機制尚不清楚，但研究表明這些過程可能會幫助您入睡。
相反，日光會調節褪黑激素的產生，這是您的身體知道該起床的一種方式。
因為褪黑激素可以幫助您的身體為睡眠做好準備，所以晚上沒有充分利用褪黑激素的人可能難以入睡。
許多因素可能導致夜間褪黑激素水平降低，例如飲酒、吸煙、咖啡因攝入、輪班工作、衰老、某些藥物以及夜間暴露在過多的光線下——包括藍光）。
服用褪黑激素補充劑可能有助於對抗低水平和使您的內部時鍾正常化。
概括褪黑激素與您身體的晝夜節律密切合作，幫助您為睡眠做好準備。褪黑激素水平在夜間響應黑暗而升高，而在早晨響應光而降低。
服用褪黑激素對睡覺有所幫助
強有力的證據表明，睡前服用褪黑激素可以減少睡眠潛伏期——你入睡所需的時間——同時增加總睡眠時間。
對 11 項研究的回顧表明，與安慰劑相比，睡前服用褪黑激素可減少近 3 分鐘的睡眠潛伏期，並增加約 30 分鐘的總睡眠時間。
另一項對與疾病相關的睡眠障礙患者進行的 23 項研究的分析發現，褪黑激素顯著減少了睡眠障礙和睡眠潛伏期，同時增加了睡眠持續時間和質量。
儘管這項分析得出結論，褪黑激素對改善患有精神障礙或腦部疾病（如阿爾茨海默病）的人的睡眠沒有幫助，但其他研究表明並非如此。
此外，褪黑激素可以抵消時差，一種暫時的睡眠障礙。
當您身體的內部時鐘與新時區不同步時，就會出現時差反應。輪班工人也可能會出現時差症狀，因為他們在通常用於睡眠的時間工作。
褪黑激素可以通過使您的內部時鐘與時間變化同步來幫助減少時差。
例如，對穿越 5 個或更多時區的人進行的 11 項研究分析發現，褪黑激素可能有效減少時差的影響。
不過，在嘗試褪黑激素之前，最好養成健康的睡眠習慣，例如建立一致的睡眠時間表、限製酒精和咖啡因的攝入，以及減少睡前接觸燈光和電子設備的機會。
概括研究表明，褪黑激素可以幫助你更快入睡。此外，它還可以幫助患有時差反應的人入睡。
額外的褪黑激素健康益處
除了改善睡眠，褪黑激素還可以提供其他健康益處。
可能支持眼睛健康
健康的吲哚衍生褪黑激素水平可能支持眼睛健康。
這是因為這種激素具有強大的抗氧化作用，可以降低您患眼部疾病的風險，例如年齡相關性黃斑變性 (AMD)。
事實上，一項評論得出結論，褪黑激素補充劑可以通過中和自由基和減少炎症來減少 AMD。
可能有助於治療胃酸倒流和胃食管反流病
褪黑激素可以通過保護食道內壁（連接喉嚨和胃的管子）免受酸、酒精和非甾體類抗炎藥等刺激物的影響，幫助緩解胃酸反流和胃食管反流 (GERD)。
例如，一項研究表明，服用褪黑激素會抑制一種酶系統，這種酶系統會破壞食道上皮屏障，該屏障負責保護食道的深層免受損傷。
眾所周知，食管上皮屏障受損會導致胃酸反流和胃食管反流，並最終可能導致更嚴重的健康並發症，例如癌症。
儘管如此，還需要進一步的研究。
可以減輕耳鳴的症狀
耳鳴是一種以耳鳴為特徵的疾病。當背景噪音較少時，情況通常會更糟，例如當您試圖入睡時。
有趣的是，研究人員建議服用褪黑激素可能有助於減輕明顯耳鳴的症狀並改善睡眠。
對五項研究的回顧得出結論，單獨使用褪黑激素或與耳鳴藥物一起使用可以在改善睡眠的同時控制這種情況。然而，這些研究質量低下，限制了評價結果的強度。
可以緩解偏頭痛發作
偏頭痛發作是一種反復出現的頭痛類型，會導致嚴重的搏動性疼痛或脈搏感，通常發生在您的頭部一側。
幾種處方藥有助於治療偏頭痛，但褪黑激素也可以緩解疼痛，因為它能夠抑制疼痛感。
在對 11 項研究的回顧中，與安慰劑相比，服用褪黑激素可顯著降低兒童和成人偏頭痛的嚴重程度和頻率，但效果不同。
對 25 項研究的不同回顧發現了類似的結果，表明睡前服用 3 毫克褪黑激素可降低成人偏頭痛的頻率。
概括褪黑激素可以支持眼睛健康，緩解耳鳴症狀，治療胃酸倒流和胃食管反流病，緩解偏頭痛發作，但這些用途需要更有力的證據。
如何服用褪黑激素
如果您正在考慮嘗試使用褪黑激素治療失眠症，建議從低劑量補充劑開始。
例如，睡前 30 分鐘從 0.5-1 毫克開始。如果這似乎不能幫助您入睡，請嘗試將劑量增加到 3-5 毫克。
服用超過 5 毫克的褪黑激素不太可能幫助您更快入睡。目標是找到有助於睡眠的最低劑量。
褪黑激素可以是非處方藥或處方藥物，褪黑激素在美國和香港是屬於一般保健食品。在有些國家，您需要開具褪黑激素處方。
概括如果您想嘗試褪黑激素，請在睡前 30 分鐘開始以最低劑量開始嘗試
褪黑激素副作用
目前的證據表明，褪黑激素補充劑對兒童或成人都是安全、無毒且不會上癮的。
長期補充也可能是安全的。研究發現，在長達 3.5 年的時間裡，每天攝入 2-10 毫克的褪黑激素沒有明顯的不良事件。
與其他激素不同，沒有證據表明服用褪黑激素會影響您的身體自然生成自身的能力。
然而，據報導，褪黑激素補充劑有幾種輕微的、短暫的副作用。這些包括 :
- 白天嗜睡
- 疲勞
- 頭暈
- 頭痛
- 噁心
- 冷的感覺
概括目前的研究表明，褪黑激素是安全的、無毒的、不會上癮的。然而，研究報告了輕微的副作用，如頭暈、噁心和白天嗜睡。
褪黑激素相互作用
儘管褪黑激素具有相對較強的安全性，但它可能與多種藥物相互作用，影響其有效性或增加副作用的風險。
褪黑激素可能與之相互作用的藥物包括:
- 助眠劑或鎮靜劑
- 血液稀釋劑
- 抗驚厥藥
- 血壓藥物
- 抗抑鬱藥
- 口服避孕藥
- 糖尿病藥物
- 免疫抑製劑
如果您有健康狀況或服用上述任何藥物，最好在開始使用褪黑激素之前諮詢您的醫生。
褪黑激素也可能與酒精相互作用。一些研究表明，中度至重度飲酒會降低褪黑激素水平，從而破壞睡眠質量，儘管結果喜憂參半。
低水平的褪黑激素——以及相關的持續性睡眠問題——與酒精使用障礙 (AUD)和試圖戒酒的人復發的風險增加有關。
因此，褪黑激素補充劑可能在預防和治療 AUD 方面發揮關鍵作用，以及減少因大量頻繁飲酒引起的氧化應激和炎症。
概括褪黑激素可能與用於治療高血壓和糖尿病等常見健康狀況的藥物相互作用。睡前喝適量到大量的酒精也可能會降低褪黑激素水平，從而影響睡眠。
褪黑激素與懷孕
您的天然褪黑激素水平在懷孕期間很重要。事實上，褪黑激素水平在整個懷孕期間都會波動。
在您的第一和第二個三個月期間，褪黑激素的夜間高峰會減少。
然而，隨著您的到期日臨近，褪黑激素水平開始上升。在足月，褪黑激素水平達到最大值。他們在分娩後恢復到孕前水平。
當您懷孕時，褪黑激素會轉移到發育中的胎兒，在那裡它有助於晝夜節律以及神經和內分泌系統的發育。
褪黑激素似乎還可以保護胎兒神經系統。人們認為，這種激素的抗氧化作用可以保護髮育中的神經系統免受氧化應激造成的損害。
雖然很明顯褪黑激素在懷孕期間很重要，但很少有研究檢查懷孕期間的褪黑激素補充劑。
因此，不建議在懷孕期間服用褪黑激素補充劑。
概括褪黑激素水平在整個懷孕期間都會發生變化，對發育中的胎兒很重要。但是，由於缺乏這方面的研究，因此不鼓勵在懷孕期間補充褪黑激素。
在懷孕期間，褪黑激素會轉移到發育中的胎兒。然而，出生後，嬰兒的松果體開始自己製造。
在嬰兒出生後的頭 3 個月內，褪黑激素水平較低。在這段時間之後它們會增加，可能是由於母乳中存在褪黑激素。
分娩後，您的褪黑激素水平在夜間最高。因此，晚上的母乳喂養可能有助於寶寶晝夜節律的發展。
雖然褪黑激素是母乳的天然成分，但沒有關於母乳喂養期間補充褪黑激素安全性的數據。因此，不建議在哺乳期間使用褪黑激素補充劑。
概括雖然嬰兒出生後開始產生褪黑激素，但它們的水平最初很低，可以通過母乳自然補充。如果您正在哺乳，沒有足夠的證據建議您使用褪黑激素補充劑。
健康的兒童和青少年也可能難以入睡。
自閉症譜系障礙 (ASD)和注意力缺陷多動障礙 (ADHD)等發育障礙兒童的睡眠障礙患病率尤其高。
一項對兒童和青少年使用褪黑激素的七項研究的回顧發現，接受褪黑激素作為短期治療的兒童比接受安慰劑的兒童入睡更快，睡眠時間更長。
一項小型研究跟踪了從小就使用褪黑激素的人大約 11 年。結果發現，他們的睡眠質量與未使用褪黑激素的對照組沒有顯著差異。這表明他們的睡眠問題隨著時間的推移而正常化。
對患有 ASD 和 ADHD 等發育障礙兒童的褪黑激素研究顯示出不同的結果。一般來說，他們發現褪黑激素可以幫助患有這種疾病的孩子睡得更久，入睡更快，睡眠質量更好。
耐受性、劑量和注意事項
兒童對褪黑激素的耐受性良好。儘管有人擔心長期使用可能會延遲青春期——因為夜間褪黑激素水平的自然下降與青春期的開始有關——但仍需要更多的研究。
劑量因年齡而異，需要更多的研究來確定最佳劑量和有效性。儘管如此，常見的建議是嬰兒 1 毫克，年齡較大的兒童 2.5-3 毫克，年輕人 5 毫克。
此外，由於研究人員尚不了解使用褪黑激素對兒童的長期影響，因此最好在您給孩子服用褪黑激素之前幫助您的孩子實施良好的睡眠習慣——如果這些習慣還沒有到位的話。
概括褪黑激素可以改善兒童的入睡時間，以及發育障礙兒童睡眠質量的各個方面。然而，褪黑激素治療對兒童的長期影響在很大程度上仍然未知。
褪黑激素和老年人
隨著年齡的增長，褪黑激素的分泌會減少。這些自然下降可能導致老年人睡眠不佳。
儘管研究正在進行中，但研究表明，褪黑激素補充劑可能會改善老年人的入睡時間和持續時間。
褪黑激素還可以幫助患有輕度認知障礙或阿爾茨海默病的人。一些研究表明，褪黑激素可以改善被診斷患有這些疾病的個體的睡眠質量和早晨警覺性。不過，還需要更多的研究。
雖然通常耐受性良好，但褪黑激素補充劑可能會增加老年人的白天嗜睡，尤其是與處方睡眠藥物聯合使用時。
值得注意的是，研究表明褪黑激素的抗炎作用可能有益於老年人，他們往往比年輕人患有更多的慢性炎症性疾病，例如心臟病。
老年人最有效的褪黑激素劑量是 1-6 毫克，但最好先嘗試盡可能低的劑量。謹慎是必要的，因為褪黑激素可以與常見的處方藥相互作用。
老年人在服用褪黑激素之前應確保與藥劑師或醫生交談。
概括隨著年齡的增長，褪黑激素水平自然會降低。補充低劑量可能有助於改善老年人的睡眠質量。