褪黑激素和睡眠

褪黑激素,通常被稱為睡眠激素,是身體睡眠-覺醒週期的核心部分。它的產量隨著夜晚的黑暗而增加,促進健康的睡眠並幫助調整我們的晝夜節律。

身體自然會產生褪黑激素,但研究人員和公眾越來越關注褪黑激素的外部補充,作為解決睡眠困難的一種方式。在美國,褪黑激素作為膳食補充劑出售,美國國立衛生研究院 2012 年的一項調查發現它是成人1兒童2最常用的補充劑之一。

研究發現,褪黑激素在某些情況下可以改善睡眠。

什麼是褪黑激素?

褪黑激素是一種天然激素3,由大腦中的松果體產生,然後釋放到血液中。黑暗促使松果體開始產生褪黑激素,而光照則導致該分泌停止。因此,褪黑激素有助於調節晝夜節律並使我們的睡眠-覺醒週期與白天和黑夜同步。通過這樣做,它可以促進向睡眠的過渡,4並促進持續、優質的休息。

體內產生的褪黑激素被稱為內源性褪黑激素,但這種激素也可以從外部產生。外源性褪黑激素通常在實驗室合成5

褪黑激素補充劑可以改善睡眠嗎?

眾所周知,身體產生的褪黑激素在獲得優質睡眠方面發揮著重要作用,因此很自然地考慮是否可以使用褪黑激素補充劑來解決睡眠困難。

迄今為止的研究表明,褪黑激素補充劑在某些情況下可能對成人和兒童都有用。

成人褪黑激素

在成人中,研究發現褪黑激素最明顯的潛在益處是針對與延遲睡眠-覺醒階段障礙 (DSWPD) 和時差相關的睡眠問題的人。

DSWPD 是一種晝夜節律紊亂,其中一個人的睡眠時間表會延遲,通常是幾個小時。對於具有這種“夜貓子”時間表的人來說,如果他們有工作或學校等義務迫使他們早上起床,他們可能很難獲得足夠的睡眠。研究表明,在理想的就寢時間之前服用低劑量的褪黑激素可以幫助 DSWPD 患者提前調整睡眠週期6

當一個人在多個時區快速旅行時會出現時差反應,例如在長途航班上,因為他們身體的內部時鐘與當地的晝夜週期不一致。來自小型研究的證據表明,褪黑激素補充劑可能有助於重置睡眠-覺醒週期7並改善時差患者的睡眠。

輪班工人——在夜間工作的人——經常與與晝夜節律失調有關的睡眠困難作鬥爭。對輪班工人褪黑激素的研究需要更多結果支持,儘管有些人報告說有好處。

關於褪黑激素是否對患有失眠症的健康成年人有益存在爭議,失眠症是一種以難以入睡或保持睡眠為特徵的持續病症。現有研究尚無定論。一些審查它的專家發現了一些支持褪黑激素的證據,8而美國睡眠醫學會 (AASM) 等組織則得出結論,褪黑激素在減少失眠方面需要更多的科學支持9

對於大多數成年人來說,褪黑激素幾乎沒有明顯的副作用,一些有睡眠問題的人會傾向勇於嘗試它。

兒童褪黑激素

褪黑激素可能對有睡眠問題的兒童有幫助,但專家們普遍認為,需要更多的研究來了解其在年輕人中的最佳用途。

幾項研究表明,褪黑激素可以幫助有睡眠困難的兒童更快地入睡10。它還可以改善他們的總睡眠時間11。美國兒科學會 (AAP) 指出,褪黑激素作為一種短期工具12可能是有益的,可以幫助兒童適應更健康的睡眠時間表並建立良好的睡眠習慣。

來自小型研究的證據表明,褪黑激素可能對患有某些疾病的兒童特別有用,包括癲癇13和一些神經發育障礙,如自閉症譜系障礙14(ASD)。

幾乎所有對現有科學的評論都承認,需要更多的研究來闡明有關兒童使用褪黑激素的關鍵問題,包括最佳劑量和使用時間以及長期副作用的風險。

改善睡眠的其他步驟

有睡眠問題的人可以從採取措施養成健康的睡眠習慣中受益。即使褪黑激素可以緩解症狀,改善睡眠習慣和環境也可以促進更好的睡眠質量。有效的步驟可能包括以下內容:

  • 優化您的睡眠衛生:睡眠衛生是指影響睡眠質量的行為或好或壞。健康睡眠衛生指南包括每天在同一時間睡覺和起床,在睡覺前的幾個小時內戒除咖啡因和酒精,以及保持安靜、輕鬆的臥室環境,以利於放鬆。投資購買更好的床墊新床上用品可能也會有幫助。
  • 限制你晚上看屏幕的時間:手機、平板電腦、電視和電腦的屏幕都會發出藍光,這會干擾指導你睡眠週期的晝夜節律。研究表明,減少接觸設備可以幫助您更容易入睡。
  • 安排快速午睡:午睡是睡眠不足的人趕上日常睡眠分配的有效方式。然而,長時間的小睡會讓你在正常的就寢時間更難入睡。持續 10 到 20 分鐘的小睡被認為是理想的,因為它們足夠長,可以幫助您在之後感到精神煥發,而不會讓您進入睡眠週期的深度睡眠階段。
  • 與您的醫生交談:與醫生討論褪黑激素和睡眠問題也有助於揭示一個人是否患有潛在的睡眠障礙。例如,討論睡眠不佳或過度嗜睡可能會發現睡眠呼吸暫停等問題。褪黑激素不是睡眠呼吸暫停的療法,但在這種情況下,與醫生合作可以帶來更合適和有效的治療。

褪黑激素的適當劑量是多少?

儘管大多數專家建議避免使用極高的劑量,但對於褪黑激素的最佳劑量尚無共識。在研究中,劑量範圍從 0.1 到 12 毫克 (mg)。補充劑中的典型劑量在 1 到 3 毫克之間,但這是否適合任何特定的人取決於他們的年齡和睡眠問題等因素。您可能會發現褪黑激素的劑量為微克 (mcg),1000 mcg 相當於 1 mg。

有些人在使用褪黑激素作為助眠劑時會出現白天嗜睡。如果你遇到這種情況,可能是你的劑量太高了。建議從盡可能低的劑量開始。

AAP 不建議兒童服用超過 3-6 毫克的劑量,並指出許多年輕人對 0.5 至 1 毫克的小劑量有反應。一些研究發現降低成人劑量也有好處。

口服補充劑可以使血液中的褪黑激素水平遠遠高於身體正常產生的水平。例如,1-10 毫克的劑量可以將褪黑激素濃度提高到典型水平的 3 到 60 倍7。出於這個原因,服用褪黑激素的人在攝入高劑量之前應謹慎使用。



參考

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